一、 常规俯卧撑 　　手掌撑地，与肩同宽，腰和腿伸直，双腿并拢，放低身子，腰不动，保持笔直。待胸部几乎触地时，收回至起始位置。10至12下为1组，各人可视水平做1组或者2组。 二、 牵引器练习 　　仰卧，将牵引器置于胸部上方，双肘稍微弯曲，将牵引器拉开，再回到起始位置。 10至12下为一组，各人可视水平决定做1组或是2组。这组也可因地制宜使用拉力器来完成。 三、 窄肩俯卧撑 　　手掌撑地，两手间距离3/4肩宽，腰和腿伸直，双腿并拢，放低身子，腰不动，保持笔直 。待胸部几乎触地时，收回至起始位置。10至12下为1组，各人可视水平做1组或者2组。 四、牵引器练习 　　仰卧，将牵引器置于鼻尖上方，双肘稍微弯曲，将牵引器拉开，再回到起始位置。 10至12下为一组，各人可视水平决定做1组或是2组。这组运动也可因地制宜使用拉力器来完成。 五、宽肩俯卧撑 　　手掌撑地，两手间距离1.5个肩宽，腰和腿伸直，双腿并拢，放低身子，腰不动，保持笔直。待胸部几乎触地时，收回至起始位置。10至12下为1组，各人可视水平做1组或者2组。 六、牵引器练习 　　仰卧，将牵引器置于腹部上方，双肘稍微弯曲，将牵引器拉开，再回到起始位置。 10至12下为一组，各人可视水平决定做1组或是2组。这组运动也可因地制宜使用拉力器来完成。 七、垫高俯卧撑 　　 手掌撑地，与肩同宽，腰和腿伸直，双腿并拢，双脚置于高约30厘米的凳子上，放低身子，腰不动，保持笔直。待胸部几乎触地时，收回至起始位置。10至12下为1组，各人可视水平做1组或者2组。 注意在俯卧撑和牵引器练习之间不要停顿，而在不同姿势的俯卧撑之间休息1分钟。初学者或条件简陋者可暂时跳过牵引器练习，以减轻负荷量。持之以恒，不久以后，你便会欣喜若狂了。